Nutrición: consumo de grasas y aceites

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Consumo de grasas y aceites

 

Son necesarias e incluso esenciales: la medida justa

Tras las recientes publicaciones que informaron de más de un 50 por ciento de sobrepeso en los chilenos y luego del estudio de Junaeb que arrojó que más de un 17 por ciento de los niños de primero básico es obeso, el interés por mejorar la dieta se vuelve una prioridad valorable, pero de cuidado, ya que no es tan simple como dejar de consumir ciertos alimentos que resultan determinantes para la salud.

En efecto, “reducir las grasas” es una frase común de las personas interesadas en una dieta saludable. Sin embargo, es necesario recordar que existen “nutrientes esenciales” que no pueden faltar en nuestra alimentación, entre los que se encuentran las proteínas, vitaminas, minerales y los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

También es importante considerar el factor cantidad cuando se piensa en términos de la dieta y la salud. El cuerpo humano requiere numerosas vitaminas y nutrientes para mantener su funcionamiento óptimo y no hay mejor manera para dar energía al cuerpo que a través de una dieta de alimentos que provengan de todos los grupos y basándose en la moderación.

La medida justa para los requerimientos nutricionales

De esta forma, el consumo moderado al que aludimos también se aplica en cuanto a la cantidad de grasas en la dieta, ya que éstas proporcionan mayor cantidad de energía por gramo que cualquier otro nutriente. Cuando se almacenan en el cuerpo, ayudan a mantener la temperatura al actuar como aislante.

En este caso, los profesionales de la salud pertenecientes a los Comités de Expertos Internacionales de Nutrición y Alimentación convocados por FAO/OMS, concuerdan en la necesidad de controlar la ingesta de grasa en la dieta y recomiendan que su consumo aporte entre un 15 y no más de un 30 por ciento de las calorías totales que consume un adulto.

Además, sugieren que al menos dos tercios de éstas provengan de grasas monoinsaturadas (AGMI) y poliinsaturadas (AGPI), ya que se ha descubierto que un alto consumo de ácidos grasos saturados (AGS) aumenta los niveles de colesterol en la sangre y, como resultado, puede incrementar el riesgo de una enfermedad coronaria

Cómo calcular la ingesta diaria de grasas

Para calcular cuántas grasas podría incluir en su dieta, multiplique el número de calorías que debe consumir a diario por 0,3. Por ejemplo: 1.800 calorías/ día x 0,3 = 540 calorías/ día provenientes de las grasas.

Como cada gramo de grasa equivale a nueve calorías, para convertir el número de calorías provenientes de grasas a gramos de grasas, divida esa cantidad de calorías por nueve. De acuerdo al ejemplo, la cantidad de grasa a ingerir sería de 60 gramos (540 calorías/ día de grasas, dividido por 9 calorías/ gramo de grasas = 60 gramos de grasas por día)

Este resultado es el máximo de gramos de grasas recomendable para una persona con una dieta de 1.800 calorías diarias.

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Asimismo, se sabe que tanto los AGMI como los poliinsaturados han bajado los niveles de colesterol en la sangre, siendo el aceite de canola el que tiene la mejor proporción de ácidos grasos porque es bajo en AGS y alto en monoinsaturados y poliinsaturados. Además, este aceite es una buena fuente para obtener los esenciales ácidos grasos omega-3, un tipo de AGPI que protege contra los infartos del miocardio y embolias. Por último, como en el caso de todos los aceites vegetales, el aceite de canola no contiene colesterol

acercándonos al mejor aceite
El mercado nos ofrece una gran variedad de aceites a distintos precios, pero ¿cuál es la mejor grasa o el mejor aceite? Si bien el concepto mayoritario es que un buen aceite debe ser de un color dorado y lo más puro posible (no mezclado), lo cierto es que nutricionalmente esto no es correcto

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“Si bien ninguno de los aceites disponibles en estado puro se aproxima a las recomendaciones FAO/OMS, con la sola excepción del aceite de oliva,

Para lograr esto, sólo es necesario utilizar la información de la composición de los ácidos grasos de cualquier aceite, la cual es de fácil disponibilidad, y elaborar la mezcla que proporcione el mejor aporte de ácidos grasos (…) El desarrollo de un producto con estas características, debería ir acompañado de un trabajo de marketing inteligente que demuestre al público consumidor que un producto que está constituido por una mezcla de aceites no es de menor calidad, sino todo lo contrario, es mucho más beneficioso para la salud del consumidor”

Mientras esperamos que aparezca en el mercado la mezcla “ideal” y considerando que las propiedades del aceite de oliva son las más cercanas a este prospecto, el consumo de este aceite podría ser una alternativa recomendable.

El mejor aceite: El aceite de pescado, recientemente lanzado al mercado, contiene ácidos grasos esenciales, del tipo omega tres de cadena larga, útil para el desarrollo _DHA_ y para la salud cardiovascular EPA

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Ácidos grasos omega-6 y omega-3
Otro aspecto importante a considerar, es lo que ha ocurrido con el consumo de estos ácidos grasos:
Los aceites vegetales comestibles de origen terrestre, en su gran mayoría constituyen un buen aporte de ácidos grasos omega-6 (principalmente ácido linoleico), con la casi única excepción del aceite de oliva que aporta hasta un 78% de ácidos grasos omega-9 (ácido oleico).
Sólo algunos aceites, como el de soya, canola (raps) o linaza, aportan cantidades pequeñas -no superiores al 10 %- de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linolénico).
Son los organismos de origen marino, vegetales y animales los que aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, especialmente aquellos de cadenas muy largas como lo son el ácido eicosapentaenoico (20:5, EPA) y el ácido docosahexaenoico (22:5, DHA).
Los efectos nutricionales y fisiológicos atribuidos a los ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga. están sólidamente documentados. El EPA produce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios, por lo cual su consumo se asocia con la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
El DHA es un ácido graso esencial para el desarrollo y la función del sistema nervioso, por lo cual es muy importante en la etapa de gestación y de crecimiento del hombre y de los mamíferos en general.

 

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FUENTE: Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S. “¿Cuál es el mejor aceite?”, Revista A&G Magazine, tomo XIII, Nº1, p. 56, 2003

F. Inta

F: J Meneghuello

F: Minsal

E: Dr Pedro Barreda

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