Edad Dorada: Comemos poca fibra en la alimentación

Fibra dietética: Saciedad y constipación

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Por sus características, el consumo de fibra dietética es recomendable y necesario en la dieta alimentaria de cualquier persona, sin embargo puede llegar a ser fundamental para ayudar a combatir determinadas enfermedades.

Las personas que padecen de estreñimiento pueden encontrar en esta fibra, especialmente la insoluble, un gran aliado para solucionar su problema.

Así también, puede contribuir a luchar contra la obesidad ya que las dietas altas en fibra poseen un reducido aporte calórico en un mayor volumen de alimento y además, facilitan la ingestión de una menor cantidad de comida ya que el tiempo de masticación es mayor, lo que sumado al volumen ingerido, contribuye con una sensación de saciedad.

En la actualidad, la definición más aceptada considera a la fibra dietética como la «parte comestible de los vegetales, de carbohidratos y lignina, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una parcial o total digestión en el intestino grueso».

Funciones

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de divertículos, diabetes y cardiopatía.

Fuentes alimenticias

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los porotos, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.  La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de divertículos, diabetes y cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

Los efectos fisiológicos de la fibra dietética soluble provienen en gran medida de su fermentación intestino grueso. Este proceso es fundamental, ya que gracias a él se produce el mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, como también de la integridad y fisiología de las células epiteliales, lo que es relevante para la absorción y metabolismo de nutrientes

Por ello, algunos tienen efectos prebiótico. Un prebiótico es definido como aquel componente no digerible de los alimentos, que resulta beneficioso para el huésped porque estimula selectivamente el crecimiento y/o la actividad de un tipo de bacterias que mantienen una buena función e integridad del colon

La fibra de tipo soluble en agua, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Es rápidamente fermentada por las bacterias del colon y no tiene efecto laxante. En cambio, la fibra predominantemente insoluble tiene efecto laxante y no es fermentada o lo es muy escasamente.

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FIBRA

Los efectos beneficiosos de la fibra son debidos tanto a sus propiedades mecánicas como bioquímicas en el tracto intestinal. El déficit de ingesta de fibra se ha involucrado en la patogénesis de diversas enfermedades como constipación, síndrome de colon irritable, divertículos, apendicitis, cáncer colo-rectal, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes mellitus y aterosclerosis.

Lo justo y necesario

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.

Recomendaciones

En general, el consumo de fibra en la dieta occidental es de 15 a 20 g/día, muy por debajo de la recomendación de la Asociación Americana de Dietética (9). Para adultos, ella es de 20 a 35 g/día o de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.

Se recomienda que esta cantidad se alcance mediante el consumo de alimentos naturales que aportan una variedad de tipos de fibra, como también minerales y vitaminas. Ello se consigue aumentando la ingesta de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales (de trigo, centeno y arroz)

En general dos tercios de la fibra de la dieta en una alimentación mixta pueden llegar a estar compuestos por fibra insoluble. Casi todos los alimentos que aportan fibra, tienen más insoluble que soluble y ha permitido aplicarlas en pacientes según sus patologías médicas o quirúrgicas. En  este sentido, se han desarrollado fórmulas enterales con fibra dietética..

CONSEJOS:

Consume pan hecho con harina integral como ingrediente principal.

Cereal integral que contenga como mínimo 2 gramos de fibra por ración.

Come fruta cruda

La fruta seca es una buena fuente de fibra.

Come verduras crudas, ya que cocidas pierden su contenido de fibra.

Come más leguminosas (porotos, lenteja, haba y)

Los lácteos contienen muy poca fibra, por lo que se aconseja adicionarle al yogurt o al queso fresco algo de cereal de fibra..

NO olvide consumir como mínimo 8 vasos de agua por día, para que al combinarse con la fibra logren el efecto requerido para tu salud.

La fibra es muy importante para una dieta saludable y puede ser una ayuda valiosa en el manejo del peso. Una de las mejores fuentes de fibra proviene de las legumbres

Fuente y fotos http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002136.htm

ReferenciasSlavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108:1716-1731.
Department of Psychiatry and Behavioral Health, Seattle Children’s Hospital. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002470.htm
 
ReferenciasSlavin JL. Position of the American Dietetic Association: health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108: 1716-1731.
Burleson K. Coronary artery disease. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders; 2007:chap 28.
Park D, Ring M. Peripheral vascular disease. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders; 2007:chap 29.
Underbakke G, McBride P. Dyslipidemias. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders; 2007:chap 40.
Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.

Institutos Nacionales de la Salud EEUU

 

 

 

 

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