Nutrición Carbohidratos: los unos y los otros (2016)

 

Los niños como los adultos necesitan ingerir Carbohidratos

La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples -su principal fuente de energía.

Dos tipos de Carbohidratos

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Hay dos tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: los simples y los complejos.

Hidratos de carbono simples: también conocidos como monosacáridos o azúcares simples, se encuentran en los azúcares refinados, como el azúcar blanco. Si te tomas una pdulce, ingerirás hidratos de carbono simples. Pero también puedes encontrar azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche.

Es mejor que obtengas los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche. ¿Por qué? Porque estos alimentos, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio, cosa que no ocurre con los dulces.

Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas.

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Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas , la pasta y el arroz. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son más saludables que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. Pero los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fibra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil pasarse de la raya comiendo estos alimentos. Esto explica por qué un buen tazón de avena te llena más que unas cuantas golosinas que contengan las mismas calorías que el tazón de avena.

Entonces, ¿qué tipo de hidratos de carbono deberías comer? Ambos pueden formar parte de una dieta saludable.

Cómo utiliza el cuerpo los hidratos de carbono

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Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

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Azucar simples como la sacarosa, hambre permanenete

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo. Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de tiempo más largos.

Los hidratos de carbono contenidos en algunos alimentos (mayoritariamente los que contienen muchos azúcares simples) provocan un incremento en la concentración de azúcar en sangre más rápido. Los científicos han estudiando si el hecho de comer alimentos que provocan rápidos aumentos en la concentración de azúcar en sangre puede estar relacionado con problemas de salud como la  intolerancia a la glucosa, sindrome metabólico y diabetes. . Probablemente haces bien si ya has empezado a limitar los azúcares simples (como las golosinas) y a comer más hidratos de carbono complejos (como la verdura, la avena y el pan integral).

SEIS TIPOS DE AZÚCAR simples

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Para los consumidores puede resultar confuso calcular el contenido de azúcar de los productos, ya que aparece en las etiquetas con muchos nombres, la mayoría acabados en “osa”:

  • Glucosa: azúcar simple que puede ser transportada en la sangre.
  • Fructosa: azúcar simple presente en la fruta de forma natural. Es la otra mitad de la sacarosa.
  • Sacarosa: comúnmente conocida como azúcar de mesa, se encuentra de forma natural en la remolacha o en la caña de azúcar.
  • Lactosa: azúcar de la leche, representa poco menos de 5% de la leche de vaca.
  • Maltosa: azúcar de malta está formada por dos moléculas de glucosa.
  • Jarabe de maíz rico en fructosa: almíbar de maíz en el que la mitad de la glucosa ha sido convertida en fructosa. Químicamente similar a la sacarosa.
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